I Legumi

Fagioli e legumi sono alcuni dei cibi più sottovalutati del pianeta.

Sono comunemente mangiati in tutto il mondo e sono una ricca fonte di fibre e vitamine del gruppo B.

Sono anche un ottimo sostituto della carne come fonte di proteine vegetariane.

Fagioli e legumi hanno una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione del colesterolo, la diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e l'aumento dei batteri intestinali sani.

Sono eccellenti fonti di fibre alimentari, proteine, vitamine del gruppo B e molte altre importanti vitamine e minerali.

Mangiare più fagioli e legumi come fonte di proteine al posto della carne è anche ecologico.

Aggiungeteli a zuppe, stufati e insalate, o mangiateli da soli per un nutriente pasto vegetariano.

 

Di seguito analizzeremo nel dettaglio 9 tipi di legumi e fagioli più sani che si possano mangiare:

1. Ceci
2. Lenticchie
3. Piselli
4. Fagioli di rene
5. Fagioli neri
6. Fagioli di soia
7. Fagioli pinto
8. Fagioli della marina o Fagioli Navy
9. Arachidi 

1.Ceci

I ceci sono una grande fonte di fibre e proteine.

Molti studi scientifici hanno dimostrato che i fagioli e legumi come i ceci possono contribuire a ridurre il peso, i fattori di rischio per le malattie cardiache e potenzialmente anche il rischio di cancro, soprattutto quando sostituiscono la carne rossa nella dieta.

Una tazza (164 grammi) di ceci cotti contiene circa:

• Calorie: 269
• Proteine: 14,5 grammi
• Fibra: 12,5 grammi
• Folato (vitamina B9): 71% della RDI
• Manganese: 84% della RSI
• Rame: 29% della RSI
• Ferro: 26% della RSI

 

Ceci: valido aiuto per abbassare glicemia e colesterolo

I ceci sono particolarmente utili per ridurre la glicemia e aumentare la sensibilità all'insulina rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Mangiare ceci può anche migliorare i livelli di colesterolo nel sangue.

 

I ceci migliorano la salute intestinale 

Il vostro intestino e i batteri benefici al suo interno giocano un ruolo importante in molti aspetti della vostra salute, quindi mangiare cibi che contengono fibre intestinali è estremamente benefico.

Una serie di studi hanno dimostrato che le diete contenenti ceci possono anche contribuire a migliorare la funzione intestinale e a ridurre il numero di batteri nocivi nell'intestino.

 

 

2.Lenticchie

Le lenticchie sono una grande fonte di proteine vegetariane e possono essere ottime aggiunte alle zuppe e agli stufati.

Simile ai ceci, le lenticchie possono aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti.

Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene circa:

• Calorie: 230
• Proteine: 17,9 grammi
• Fibra: 15,6 grammi
• Folato (vitamina B9): 90% della RDI
• Manganese: 49% della RSI
• Rame: 29% della RSI
• Tiamina (vitamina B1): 22% della RDI

 

Lenticchie: Riducono lo zucchero nel sangue 

In uno studio condotto su 24 uomini, coloro che hanno ricevuto pasta e salsa di pomodoro contenente lenticchie hanno mangiato molto meno durante il pasto e avevano meno zucchero nel sangue rispetto a coloro che hanno mangiato lo stesso pasto senza lenticchie.

Un altro studio su più di 3.000 persone ha rilevato che coloro che hanno assunto più lenticchie e altri legumi avevano i tassi più bassi di diabete.

 

Lenticchie: Migliorano la funzione intestinale 

Alcuni studi hanno dimostrato che le lenticchie beneficiano della salute intestinale migliorando la funzione intestinale e rallentando il tasso che lo stomaco si svuota, che potrebbe aiutare con la digestione e prevenire picchi di zucchero nel sangue. 

 

Lenticchie: Riducono il colesterolo 

Infine, i germogli di lenticchie possono anche aiutare la salute del cuore riducendo il colesterolo LDL "cattivo" e aumentando il colesterolo HDL "buono".

 

3.Piselli

I piselli sono una grande fonte di fibre e proteine, che possono aiutare a ridurre la glicemia e la resistenza all'insulina. Le fibre e le proteine dei piselli favoriscono la salute dell'intestino.

Una tazza (160 grammi) di piselli cotti contiene circa (21):

• Calorie: 125
• Proteine: 8,2 grammi
• Fibra: 8,8 grammi
• Folato (vitamina B9): 24% della RDI
• Manganese: 22% della RSI
• Vitamina K: 48% della RDI
• Tiamina (vitamina B1): 30% della RDI

Piselli: fonte di fibre e proteine

Come molti altri legumi, i piselli sono una grande fonte di fibre e proteine. Molte ricerche hanno dimostrato che le fibre e le proteine dei piselli, che possono essere usate come integratori, hanno una serie di benefici per la salute.

Piselli: contro il colesterolo h3

Uno studio su 23 persone che erano in sovrappeso e avevano il colesterolo alto ha trovato che mangiare 1,8 once (50 grammi) di farina di piselli al giorno per 28 giorni ha ridotto significativamente la resistenza all'insulina e il grasso della pancia, rispetto alla farina di frumento.

 

Piselli: donano sensazione di pienezza 

La farina di piselli e la fibra di piselli hanno mostrato benefici simili in altri studi, riducendo l'aumento di insulina e di zucchero nel sangue dopo un pasto, riducendo i trigliceridi nel sangue e aumentando la sensazione di pienezza.

 

Piselli: un valido aiuto per l’intestino 

Poiché la fibra alimenta i batteri sani nel vostro intestino, la fibra di pisello può anche migliorare la salute intestinale. Uno studio ha dimostrato che può aumentare la frequenza delle feci nelle persone anziane e ridurre l'uso di lassativi.

Può anche aiutare la crescita di batteri sani nell'intestino, come i lattobacilli e i bifidobatteri.

Questi batteri producono acidi grassi a catena corta, che aiutano a promuovere la salute intestinale.

 

4.Fagioli di rene

I fagioli di rene contengono elevate quantità di fibre e possono contribuire a ridurre l'aumento degli zuccheri nel sangue che si verifica dopo un pasto.

Sono tra I fagioli più consumati e spesso vengono mangiati con il riso.

Una tazza (256 grammi) di fagioli cotti contiene circa:

• Calorie: 215
• Proteine: 13,4 grammi
• Fibra: 13,6 grammi
• Folato (vitamina B9): 23% della RDI
• Manganese: 22% della RSI
• Tiamina (vitamina B1): 20% della RDI
• Rame: 17% della RSI
• Ferro: 17% della RDI

I fagioli di rene: riducono i livelli di zucchero nel sangue 

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come i fagioli, possono aiutare a rallentare l'assorbimento dello zucchero nel sangue e quindi a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio su 17 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare fagioli con riso ha ridotto significativamente il picco di zucchero nel sangue dopo il pasto, rispetto al solo riso.

 

I fagioli di rene: riducono i fattori di rischio per diabete e sindrome metabolica 

Insieme alla glicemia alta, l'aumento di peso è anche un fattore di rischio per il diabete e la sindrome metabolica, ma i fagioli hanno il potenziale per ridurre questi fattori di rischio.

Uno studio ha dimostrato che un estratto di fagioli bianchi può aiutare a ridurre il peso corporeo e la massa grassa.

 

5.Fagioli neri

Come molti altri fagioli, i fagioli neri sono una grande fonte di fibre, proteine e folati. Sono un alimento di base in America centrale e meridionale.

I fagioli neri sono efficaci nel ridurre l'aumento della glicemia dopo un pasto rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come il riso e il pane.

Una tazza (172 grammi) di fagioli neri cotti contiene circa:

• Calorie: 227
• Proteine: 15,2 grammi
• Fibra: 15 grammi
• Folato (vitamina B9): 64% della RDI
• Manganese: 38% della RSI
• Magnesio: 30% della RSI
• Tiamina (vitamina B1): 28% della RDI
• Ferro: 20% della RSI

 

I fagioli neri possono anche aiutare a ridurre il picco di zucchero nel sangue che si verifica dopo aver mangiato un pasto, che può contribuire a ridurre il rischio di diabete e di aumento di peso.

 

I fagioli neri: aiutano a diminuire la glicemia 

Questo effetto benefico è dovuto al fatto che i fagioli neri hanno un indice glicemico più basso rispetto a molti altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Ciò significa che causano un minore aumento della glicemia dopo un pasto.

Un paio di studi hanno dimostrato che se le persone mangiano fagioli neri con riso, i fagioli possono ridurre questo aumento della glicemia rispetto a quando le persone mangiano solo riso. I fagioli neri causano anche un aumento della glicemia inferiore rispetto al pane.

 

6.Fagioli di soia

I semi di soia sono comunemente consumati in Asia in diverse forme, tra cui il tofu. Hanno molti diversi benefici per la salute.

I semi di soia e gli antiossidanti che contengono possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, a diminuire i fattori di rischio per le malattie cardiache e a ridurre la perdita di densità ossea in menopausa.

Una tazza (172 grammi) di soia cotta contiene circa:

• Calorie: 298
• Proteine: 28,6 grammi
• Fibra: 10,3 grammi
• Manganese: 71% della RSI
• Ferro: 49% della RSI
• Fosforo: 42% della RDI
• Vitamina K: 41% della RDI
• Riboflavina (vitamina B2): 29% della RDI
• Folato (vitamina B9): 23% della RDI

I fagioli di soia e gli isoflavoni 

Oltre a questi nutrienti, i semi di soia contengono alti livelli di antiossidanti chiamati isoflavoni, che sono responsabili di molti dei loro benefici per la salute.

 

I fagioli di soia e gli studi in associazione al cancro 

Un grande studio che ha combinato i risultati di altri 21 studi ha trovato che mangiare grandi quantità di soia è stato associato con un rischio inferiore del 15% di cancro allo stomaco e altri tumori gastrointestinali. I semi di soia sembrano essere particolarmente efficaci nelle donne.

Un altro studio ha trovato risultati simili di soia sul cancro al seno. Tuttavia, questo effetto era molto più piccolo e i risultati non erano chiari.

 

I fagioli di soia e i benefici in menopausa 

Molti di questi benefici possono essere dovuti al fatto che gli isoflavoni di soia sono fitoestrogeni.

Ciò significa che possono imitare l'effetto degli estrogeni nel corpo, che tendono a diminuire durante la menopausa.

Un ampio studio di 403 donne in postmenopausa ha scoperto che l'assunzione di isoflavoni di soia per due anni, oltre al calcio e vitamina D, ha ridotto significativamente la perdita di densità ossea che si verifica durante la menopausa. 

Le proteine e i fitoestrogeni della soia possono anche contribuire a ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue.

 

7.Fagioli Pinto

I fagioli Pinto sono comuni in Messico. Spesso vengono mangiati come fagioli interi, o schiacciati e fritti.

I fagioli Pinto possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, la glicemia e a mantenere la salute intestinale. Possono essere mangiati interi o schiacciati.

Una tazza (171 grammi) di fagioli pinto cotti contiene circa:

• Calorie: 245
• Proteine: 15,4 grammi
• Fibra: 15,4 grammi
• Folato (vitamina B9): 74% della RDI
• Manganese: 39% della RSI
• Rame: 29% della RSI
• Tiamina (vitamina B1): 22% della RDI

Come molti altri fagioli, i fagioli pinto possono anche ridurre l'aumento di zucchero nel sangue che avviene dopo aver mangiato un pasto.

 

8.Fagioli della Marina

I fagioli navy, noti anche come fagioli haricot, sono una grande fonte di fibre, vitamine del gruppo B e minerali.

I fagioli navy contengono molte fibre e possono contribuire a ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica. Essi contengono anche diversi nutrienti importanti.

Una tazza (182 grammi) di fagioli navy cotti contiene circa:

• Calorie: 255
• Proteine: 15,0 grammi
• Fibra: 19,1 grammi
• Folato (vitamina B9): 64% della RDI
• Manganese: 48% della RSI
• Tiamina (vitamina B1): 29% della RDI
• Magnesio: 24% della RDI
• Ferro: 24% della RSI

I fagioli della Marina sembrano contribuire a ridurre i sintomi della sindrome metabolica, probabilmente a causa del loro elevato contenuto di fibre.

Un interessante studio di 38 bambini che hanno avuto colesterolo nel sangue anormale ha trovato che coloro che hanno mangiato un muffin o un frullato contenente 17,5 grammi di fagioli navy in polvere ogni giorno per quattro settimane avevano livelli più elevati di colesterolo HDL sano.

Effetti simili sono stati trovati negli adulti.

Uno studio in adulti in sovrappeso e obesi ha trovato che mangiare 5 tazze (910 grammi) di fagioli blu e altri legumi a settimana era efficace come la consulenza dietetica per ridurre la circonferenza della vita, la glicemia e la pressione sanguigna.

 

9.Arachidi

È interessante notare che le arachidi sono legumi, il che le distingue dalla maggior parte degli altri tipi di noci. Le arachidi sono una buona fonte di grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, proteine e vitamine del gruppo B.

Una mezza tazza (73 grammi) di arachidi contiene circa (47):

• Calorie: 427
• Proteine: 17,3 grammi
• Fibra: 5,9 grammi
• Grasso saturo: 5 grammi
• Manganese: 76% della RSI
• Niacina: 50% della RSI
• Magnesio: 32% della RSI
• Folato (vitamina B9): 27% della RDI
• Vitamina E: 25% della RDI
• Tiamina (vitamina B1): 22% della RDI

A causa del loro elevato contenuto di grassi monoinsaturi, le arachidi possono avere una serie di benefici per la salute se sostituiscono alcuni altri componenti della dieta.

Alcuni grandi studi osservazionali hanno scoperto che mangiare arachidi è associato a un minor rischio di morte per molte cause diverse, tra cui malattie cardiache, ictus, cancro e diabete.

 

È interessante notare che il burro di arachidi non sembra avere gli stessi effetti benefici.

Tuttavia, questi studi sono solo osservazionali, il che significa che non possono dimostrare che mangiare arachidi provoca effettivamente la riduzione di questi rischi.

Uno studio su donne che avevano il colesterolo alto nel sangue ha trovato che coloro che hanno mangiato arachidi come parte di una dieta a basso contenuto di grassi per sei mesi avevano il colesterolo totale più basso e il colesterolo LDL "cattivo" più basso rispetto a quelli che seguono una dieta standard a basso contenuto di grassi.

Tuttavia, se siete sensibili al sale, cercate le arachidi non salate rispetto a quelle salate.